终于迎来了国庆假期，你是否也早已规划好聚餐、旅行、熬夜追剧……你的假期计划表是不是已经排得满满当当？先别急，在放飞自我之前沪深策略，这些隐藏的“健康陷阱”你一定要知道！避开它们，才能过个真正快乐又安心的假期～
健康时报图沪深策略
误区1：熬夜后补觉能救回来假期不熬夜，感觉亏大了？很多人想着“晚上熬到位，白天睡到废”，以为这样就能把睡眠债还清。但真相是：生物钟一旦被打乱，补觉也只是自我安慰！
国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合2021年进行的一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。①
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除了肥胖外，熬夜还可能对免疫细胞造成伤害。2022年，一项来自美国西奈山伊坎医学院的研究发现，长期睡眠不足会对免疫细胞产生负面影响，这可能导致炎症性疾病和心血管疾病，而且补觉也并不能改变这种影响。②
研究截图
假期建议：每天的起床时间不要比平时超出2小时，尽量保持规律的作息，让身体始终处于舒适的状态。
误区2：喝点果汁=健康饮料假期里免不了聚会和大餐，餐后油腻，很多人喜欢喝一杯果汁解腻又清爽。果汁是水果做的，喝果汁就等于摄入了水果的营养？醒醒吧，你喝的可能是“隐形糖水”！
一杯鲜榨苹果汁的含糖量可达到12.8克/100克，高于可乐的10.6克/100克，是“披着健康外衣”的“血糖刺客”③。果汁含糖量高，这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得果汁中的糖分更容易释放出来。
而且，在水果榨汁的过程中，原本的营养成分也在不知不觉中流失了。国家注册营养师李纯2024年在科普中国刊文介绍，比吃完整水果，水果榨成汁反而浪费了精华，很多营养物质都被破坏了。③
假期建议：大家在聚餐时，尽量选择无糖或低糖的饮品，比如苏打水、柠檬水等。用完整的水果代替果汁，既能摄入维生素，还能吃到水果中的膳食纤维，对肠道健康也更有益。
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误区3：爬山/暴走=高效健身国庆假期，天气正好，很多人会选择爬山、暴走等方式来锻炼身体，觉得这样能高效燃脂，达到健身的目的。但对于平时很少运动的人来说，不适合突然进行高强度的徒步运动。
平时缺乏运动，身体的肌肉和关节还没适应高强度的活动，突然进行爬山、暴走，很容易引发膝关节损伤，严重的还可能影响后续的正常活动。所以，如果你平时运动较少，假期想通过徒步来健身，一定要注意方式方法。
假期建议：每运动1小时休息10分钟，让身体有足够的时间恢复；同时，要穿上缓震效果好的运动鞋，减少对膝关节的冲击，保护好自己的关节。
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误区4：火锅配冰饮，解辣又降温热辣火锅配冰镇饮料，冰火两重天，爽？你的肠胃可不这么觉得！
辣锅里的辣椒素，会让肠道充血、水肿，蠕动加快，很容易导致腹泻。热腾腾的火锅让血管扩张，这时候再喝一杯冰饮，又“唰”地一下让它收缩，肠胃就像坐了过山车，功能完全乱套。冷热交替刺激胃肠黏膜，易诱发腹泻。④
假期建议：不要贪凉，贪辣。在吃火锅时选择微辣或清淡锅底，饮品换成常温酸梅汤或温水更护胃。
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误区5：感冒发烧硬扛，不影响出游假期出游行程都订好了，可偏偏在出发前感冒发烧了，吃点药扛一扛，不能影响出游？但这种做法在一些情况下是很危险的。
感冒的时候，人体的免疫力处于低谷，身体比较虚弱。如果此时还坚持出游，过度劳累会进一步降低免疫力。如果体温持续3天39℃以上，出现呼吸困难，那么自愈的可能性较小，一定要及时就医。且流行性感冒易引发肺炎等并发症，所以一旦出现症状，就要及时就医、遵医嘱服药，防止病情恶化。⑤
假期建议：一旦出现发热症状，且体温≥37.3℃，就建议大家暂停出游计划，及时休息观察；若出现上述高危症状，务必第一时间就医。
误区6：吃“刮油”食物抵消大餐热量假期里，各种美食诱惑不断，一不小心就会吃多。很多人吃完大餐后，会特意吃一些所谓的“刮油”食物，比如芹菜、木耳等，觉得这样就能抵消大餐摄入的热量，不用担心长胖。但这种想法其实是“自我安慰”。
这些被大家追捧的“刮油” 食物，大多富含丰富的膳食纤维。膳食纤维确实能加快肠胃蠕动，帮助增加排便量，让肠道更通畅，但这并不意味着它能把已经吃进肚子里的脂肪“刮掉” 并排出体外。
假期建议：尽量控制饮食量，主动减少油腻食物的摄入，比如少点油炸菜、多选择清蒸或水煮的菜品。
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误区7：假期不运动，节后“恶补”假期里，很多人只想好好放松，把运动抛到脑后，想着过完节再捡回运动。但其实长时间不运动，身体的肌肉力量、耐力以及柔韧性都会下降，身体的协调性也会变差。此时突然进行高强度的运动，身体很难适应，很容易导致肌肉韧带拉伤、关节损伤等问题，严重的还可能引发更严重的运动损伤，反而影响身体健康。
假期建议：每天保持一定的运动规律，可以选择一些轻松的运动方式，比如散步、慢跑、瑜伽等，每次运动30分钟左右。
本文综合自：
①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.
②Cameron McAlpine et al. Sleep exerts lasting effects on hematopoietic stem cell function and diversity, Journal of Experimental Medicine 2022, doi:10.1084/jem.20220081.
③2024-03-06科普中国《水果别再榨汁喝了！接近喝糖水，营养可能全浪费》
④西昌市人民医院2025-08-29《麻辣火锅配冰饮？肛肠科的"秋季作死饮食套餐"，第一名实至名归！》
⑤2025-02-05 1818黄金眼《年轻人别硬扛！医生提醒：出现这种情况沪深策略，一定要去医院》
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